Skrót ze spotkania z dietetyk Justyną Nierwińską

Piramida zdrowego odżywiania: podstawą naszej diety powinny być owoce i warzywa. Skupiamy się także na produktach zbożowych – unikamy pszennych produktów, spożywamy produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, czyli w skrócie węglowodany złożone. Nie możemy zapominać o pełnowartościowym białku, które jest odpowiedzialne za budowę komórek mięśniowych i wielu narządów. Źródłem pełnowartościowego białka jest mięso, ryby, nabiał, jaja. Naszemu organizmowi musimy także dostarczać tłuszczy, ale w niewielkich ilościach! Źródłem dobrego tłuszczu są oleje (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy), orzechy, awokado, ryby (np. łosoś). Oczywiście nie zapominamy o wodzie! Staramy się wypijać minimum 1,5 litra dziennie. Woda odpowiada bowiem m.in. za regulację temperatury naszego ciała.

Węglowodany

Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone.
Cukry proste (glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza) szybko się wchłaniają, szybko dają energię, powodują szybki wzrost cukru we krwi. Źródła: słodycze, mąka pszenna, białe pieczywo, owoce, miód, dżemy, cola, soki, mleko (zawiera laktozę).
Cukry złożone (glikogen – występuje w mięśniach, wątrobie, błonnik, skrobia) – wolno się wchłaniają, dostarczają energię na dłuższy okres czasu, łagodnie podnoszą cukier we krwi. Źródła: ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, pełnoziarniste pieczywo, kasze.

Tłuszcze

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone, które są syntetyzowane w organizmie, czyli organizm „sam je produkuje”, oraz wielonienasycone, których organizm nie syntetyzuje, dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem. Źródła tłuszczy wielonienasyconych to m.in. olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
Jakich tłuszczy powinniśmy natomiast unikać? Tłuszczy trans. Ich źródła to m.in.:
– gotowe płatki śniadaniowe,
– twarde margaryny,
– zupy instant,
– sosy do sałatek,
– ciastka.

Wartość energetyczna makroskładników:
1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal

Procentowy udział makroskładników w diecie:
białko 12-14%
węglowodany 55-60%
tłuszcze 25-30%

Komponowanie posiłków jest uzależnione od m.in. celu danej osoby oraz rodzaju treningu, jaki wykonuje. Pamiętajmy, że to, co służy jednej osobie, innej może zaszkodzić – nasz jadłospis powinien więc być dopasowany do indywidualnych potrzeb i sporządzony na podstawie wielu czynników, w tym głównie zdrowotnych. Przykład:
Śniadanie: białkowo-tłuszczowe.
Obiad: białko, tłuszcz, węglowodany.
Kolacja: węglowodany złożone.

Co jeść przed i po treningu?

Przed: 2-3h węglowodany złożone + białko + tłuszcze
Po: węglowodany proste.

Suplementacja – nie jest konieczna, suplementy przyjmujemy, jeżeli mamy niedobory. Unikamy produktów zawierających CaCO3, MgCO3, ponieważ się nie wchłaniają. Pamiętamy o witaminie D -wystarczy 1500IU na dobę. Należy pamiętać, że witamina D lepiej wchłania się w obecności witaminy K. Witaminy A,D,E i K są dobrze rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować je po posiłku zawierającym tłuszcz.

Obalamy mity!

1. Jedzenie po godzinie 18:00 tuczy. Jeżeli idziemy spać o 19:00 – to prawda. Zalecane jest spożywanie ostatniego posiłku na około 2 godziny przed snem.
2. Kawa odwadnia. Kawa nie odwadnia organizmu, tylko zatrzymuje podskórną wodę a „zabiera” komórkową.
3. Po godzinie 15:00 nie należy jeść owoców. Jeżeli twoje popołudnie jest aktywne, nie leżysz w domu przed TV – nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby po tej godzinie zjeść np. jabłko czy grejpfruta.
4. Żeby schudnąć, trzeba jeść nie więcej niż 1000 kcal. Min. 1000 kcal organizm potrzebuje, żeby przeżyć! Nie zapominajmy również, że w ciągu dnia jesteśmy w ruchu, mamy swoje obowiązki, wykonujemy różne czynności, które pobierają energię.
5. Dieta wysokobiałkowa jest rewelacyjna. Czy dieta, która nie dostarcza wszystkich składników odżywczych, osłabia nasz organizm, pogarsza pracę naszych nerek i wątroby jest naprawdę rewelacyjna?
6. Produkty „light” nie tuczą. Produkty z oznaczeniem „lekkie” lub „light” zawierają więcej cukru niż tłuszczu, więc spożywane w nadmiarze tuczą.
7. Najlepszym źródłem żelaza jest szpinak. Otóż nie, najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka.
8. Ziemniaki tuczą. Sprawdźmy! 100g ziemniaków = ok. 70 kcal, 100g ryżu= ok. 300 kcal, a więc co tuczy bardziej? Tuczą nas wszelkiego rodzaju dodatki do ziemniaków, takie jak tłuszczyk, okrasa.
9. Łączenie ogórka z pomidorem jest szkodliwe. Jeżeli pomidor byłby jedynym źródłem witaminy C w naszej diecie, to jest to możliwe, jednak trzeba byłoby zjeść ogrom tych warzyw, żeby zachodziła ta niekorzystna reakcja.