Jakie jest Twoje pierwsze skojarzenie z pojęciem tłuszczu w diecie? „Kalorie, nadwaga, nie jedz!” Jeśli w ten właśnie sposób reagujesz na samo słowo „tłuszcz”, poświęć proszę chwilę i przeczytaj uważnie poniższy wpis.

Tłuszcze (inaczej zwane lipidami, od greckiego słowa lipos – tłuszcz) występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach znajdują się przede wszystkim w nasionach i miąższu owoców, a w organizmie zwierząt i człowieka wchodzą w skład komórek różnych narządów oraz tkanki tłuszczowej.
Tak, to prawda – tłuszcz równa się kalorie (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal), ale kalorie to także węglowodany i białko (1 gram węglowodanów/białka dostarcza 4 kcal). Dlaczego tak bardzo boimy się tłuszczu? Bo dorastaliśmy w przekonaniu, że skoro coś jest tłuste, to musi tuczyć. Nic bardziej mylnego – żeby cokolwiek nas tuczyło, musi być tego przede wszystkim za dużo. Mówi się, że w dietach odchudzających tłuszcz powinien stanowić około 30% dostarczonej energii, jakby więc nie patrzeć, jest to znaczna mniejszość. Czy jednak typowa pani Kowalska zwraca uwagę na to, ile czego zjada?
Zacznijmy od podstaw

Tłuszcze możemy podzielić na:
1. Roślinne
2. Zwierzęce

 

Inny podział obejmuje:

1. Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce, jaja, mleko, masło i produkty pochodne)
2. Nienasycone kwasy tłuszczowe
a) jednonienasycone
b) wielonienasycone
Największą uwagę powinniśmy skupić na jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, do których zaliczają się głównie tłuszcze roślinne, ale największe ich ilości znaleźć można m.in. w awokado, oliwie, oleju rzepakowym, rybach i migdałach.

Obróbka termiczna
Pamiętajmy, że niektóre tłuszcze charakteryzują się dość niską temperaturą dymienia, w związku z czym smażenie na nich nie będzie najlepszym rozwiązaniem. W dodatku przy smażeniu w przypadku niektórych tłuszczy tworzą się niebezpieczne dla zdrowia związki chemiczne, zwiększające ryzsyko chorób serca i nowotworów. Produktem obróbki nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuszcze trans – znajdziemy je w przetworzonej zywności, daniach gotowych, fastfoodach, słodyczach, margarynach i utwardzonych olejach roślinnych. Omijajmy je najlepiej szerokim łukiem!
Smażmy (jeśli już musimy, od święta) na tłuszczach o wysokiej temperaturze dymienia, czyli np. na oleju kokosowym. Oleje takie jak slonecznikowy, sojowy, z pestek winogron czy lniany stosujmy, ale jako dodatek do sałatek lub ostudzonych już potraw, na zimno.

Omega-3 kontra omega-6
Pojęcie kwasów omega znane jest zapewne szerokiej publiczności, nie każdy jednak prawdopodobnie wie, o co tutaj tak naprawdę chodzi. Otóż oba kwasy powinniśmy dostarczać z pożywienia, gdyż nie jesteśmy ich w stanie wytworzyć samodzielnie, a ich niedobór może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego i krążenia, obniżać samopoczucie, a nawet powodować depresję!Omega-6 znajdziemy m.in. w mleku, maśle, olejach roślinnych, nasionach słonecznika – ich nadmiar jednak może powodować stany zapalne. Omega-3 natomiast występuje w tłustych, morskich rybach, glonach, siemieniu lnianym i nasionach chia (szałwia hiszpańska). Czujesz się przemęczona, masz problemy z koncentracją, dłużej goją się Twoje rany? Zmniejsz spożycie omega-6 na rzecz omega-3, czyli jedz mniej nabiału, a więcej ryb.

0%tłuszczu, czyli spożywcze pułapki
„Nie wszystko złoto, co się świeci” – nie każdy więc produkt pozbawiony tłuszczu będzie godny polecenia. Na ogół dzieje się tak, że jeśli pozbawimy produkt jednego ze składników, musimy jego brak czymś uzupełnić. Wyobraź sobie beztłuszczowy jogurt – byłby on całkowicie pozbawiony smaku. Koncerny wykorzystując naszą niewiedzę i często naiwność zabierając z niego tłuszcz uzupełniają go odpowiednią ilością cukru i/lub innych substancji. Innym przykładem są „zdrowe” chipsy – w tym przypadku zamiast tłuszczu producenci używają jego zamienników, które mogą nie być w ogóle trawione przez nasze organizmy. Oprócz problemów żołądkowych po zjedzeniu takich „rarytasów” innym mniej odczuwalnym skutkiem może być np. ograniczone wchłanianie witamin A, D, E i K.
Rola tłuszczy w organizmie
Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:
umożliwiają gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny organizmu,

• stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, decydują przy tym o ich przepuszczalności,
• ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia oraz jego wartość energetyczną,
• dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe,
• umożliwiają wchłanianie witamin (A, D, E i K)
• jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła,
• jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.

Podsumowanie
Nie powinniśmy obawiać się tłuszczy – są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jedzmy więc tłuszczcze, lecz w odpowiedniej ilości i takie, które pochodzą z odpowiednich źródeł. Jeśli już musimy coś usmażyć, wybierzmy odpowiedni tłuszcz. Czytajmy etykiety – to, co będzie pozbawione tłuszczu, czyli „fat free”, z reguły będzie uzupełnione cukrem i innymi dodatkami, które na pewno nie sprzyjają utrzymaniu zdrowej i szczupłej sylwetki.