cukier

Cukier – na co uważać?

CUKIER – NA CO UWAŻAĆ?

Możemy śmiało powiedzieć, że w dzisiejszych czasach cukier jest wszechobecny. Na szczęście, jako społeczeństwo, mamy już dużą świadomość na temat jego szkodliwości. Czym tak naprawdę jest cukier i właściwie w jaki sposób nam szkodzi? Czy powinniśmy całkowicie wykluczyć go z diety? Czym możemy go zastąpić?

Zacznijmy od tego czym w ogóle jest cukier? Jako pierwsze skojarzenie, pomyślimy o sacharozie, czyli substancji otrzymywanej z buraków cukrowych. Lecz pod nazwą ,,cukier’’, kryje się więcej substancji, między innymi glukoza, fruktoza, syropy, czy laktoza (cukier mleczny). Czy powinniśmy unikać wszystkich? Tutaj warto zastosować inny podział, mianowicie cukier naturalnie występujący w produktach oraz ten dodany. Powinniśmy uważać na tę drugą grupę. Zaliczymy do niej zarówno cukier, którym sami dosładzamy napoje czy posiłki, oraz ten dodawany przez producentów na etapie produkcji żywności. Dlatego nie powinniśmy unikać owoców, które, owszem, zawierają fruktozę, natomiast są też bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Natomiast posłodzenie herbaty fruktozą nie będzie już dobrym pomysłem.

Wszyscy mamy świadomość, że cukier jest szkodliwy, ale czy tak naprawdę wiemy, w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie? Nadmierne spożycie cukru sprzyja otyłości, chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy typu 2. Kiedy nasza dieta obfituje w słodycze, jesteśmy narażeni również na insulinooporność, czy próchnicę. Kiedy możemy mówić o nadmiernym spożyciu cukru? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie było go więcej niż 10% naszego zapotrzebowania energetycznego. Zatem jeśli spożywamy 2000 kcal dziennie, możemy sobie pozwolić na maksymalnie 50 g cukrów. Zwróćmy uwagę na to, żeby pochodziły one ze źródeł, w których występują naturalnie, jak np. owoce. Jeśli chodzi o zwykły, rafinowany cukier, powinniśmy spożywać go jak najmniej.

Co, jeśli jest nam bardzo ciężko rozstać się ze słodkim smakiem? Wiele osób zastępuje sacharozę syropami lub miodem. Mają one faktycznie więcej substancji mineralnych, ale również są cukrem, zatem będą gwałtownie podnosić poziom glukozy we krwi, co jest dla nas bardzo niekorzystne. Najkorzystniej będzie zastąpić sacharozę alkoholami cukrowymi. Pod tą nazwą kryje się kilka substancji, a te najbardziej znane to ksylitol i erytrol. Mają mniej kalorii niż biały cukier (erytrol nie ma ich wcale!), a ich indeks glikemiczny jest znacznie niższy, co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrośnie nieznacznie. Na alkohole cukrowe powinniśmy uważać, kiedy borykamy się z problemami jelitowymi np. IBS (Zespół Jelita Nadwrażliwego) czy SIBO (Przerost Bakteryjny Jelita Cienkiego), ponieważ mogą powodować objawy ze strony układu pokarmowego.

Aby mieć kontrolę nad ilością spożywanego cukru, powinniśmy uważnie czytać składy produktów, ponieważ producenci dodają go również do artykułów, po których byśmy się tego nie spodziewali np. wędliny. W ciągu ostatnich lat, kiedy nasza świadomość żywieniowa wzrosła, zaczęto używać innych nazw na substancję powodującą ten sam niekorzystny skutek zdrowotny. Cukier znajdziemy więc na przykład pod nazwami: karmel, melasa, maltoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, syrop ryżowy, syrop kukurydziany, cukier kokosowy, słód jęczmienny. Im mniej przetworzony produkt kupujemy, tym mniejsza szansa na występowanie w nim wyżej wymienionych substancji.

Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia będzie stopniowe odzwyczajanie się od słodkiego smaku. Jeśli jednak raz na jakiś czas chcemy przygotować zdrowszy deser, czy dosłodzić herbatę, warto zaopatrzyć się w słodzik, np. erytrol. Kiedy nasze kubki smakowe będą doświadczały mniej słodyczy, owoce staną się dla nas wystarczającym (i jakim zdrowym!) źródłem cukru. Pamiętajmy, że to dawka czyni truciznę i w diecie nie ma produktów zakazanych.

 

Magdalena Tomczyk – dietetyczka, trenerka personalna LadiesGym Ochota

Zobacz również