Mięśnie głębokie to, wbrew pozorom, trudny i kontrowersyjny temat. Badacze próbując odpowiedzieć na pytanie, które mięśnie są najważniejsze dla funkcji stabilizacyjnej, wyróżnili trzy z nich: mięsień poprzeczny brzucha – chroni tułów od przodu, mięsień wielodzielny w części lędźwiowej kręgosłupa – łączy sąsiadujące ze sobą kręgi oraz mięśnie dna miednicy. Do tej trójcy nieodzownie musimy dodać również przeponę – bo dzięki jej pracy mięśnie te mogą prawidłowo współdziałać. Badania wykazały, że u osób z bólami kręgosłupa współpraca tych mięśni odbywać się będzie w sposób nieharmonijny. Jeśli przestaniemy używać mięśni znajdujących się głęboko w ciele, będziemy musieli nadmiernie angażować do pracy mięśnie położone powierzchownie, ponieważ powierzchowne nie tylko będą musiały wykonywać swoją funkcję – robić ruchy dowolne, ale również będą musiały zapewnić nam stabilizację.

Bardzo chciałabym podać w tym artykule gotowy przepis na terapię zaburzonych mięśni głębokich, ale niestety jest to niemożliwe – zupełnie inaczej będzie wyglądała praca fizjoterapeuty z kobietą, która wygląda jakby cały czas miała ściśnięte żebra gorsetem – u niej mięsień poprzeczny będziemy raczej rozluźniać, a inaczej terapia przebiegnie u biznesmena z dużym brzuszkiem – tu będziemy poprzeczny brzucha raczej wzmacniać. Jak zwykle – pozostaje jedynie uważnie patrzeć na ciało i słuchać, co nam chce o sobie powiedzieć.

Anatomia
By dobrze zrozumieć, jak i kiedy należy napinać mięśnie głębokie, musimy poznać choć trochę, jak są położone. Problem z nimi jest taki, że trudno jest nam wyczuć ich pracę. Główną wskazówką do tego, że prawidłowo je napinamy, jest brak napięcia w sąsiadujących mięśniach zewnętrznych.

1. Mięsień wielodzielny w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – łączy, w przeciwieństwie do innych mięśni grzbietu, dwa do czterech sąsiednich kręgów. Oznacza to, że pracuje bardzo lokalnie nad ruchem, czyli kontroluje małe przemieszczenie się kręgów względem siebie. Na naszym kręgosłupie układa się w literę A – jego początek znajduje się po bokach, a środek na kolejnych wyrostkach kolczystych – to znaczy tej części kręgosłupa, która pośrodku najbardziej wystaje przez skórę. Wielodzielny tworzy swoistą sieć z innymi mięśniami, poprzez przeciwnie układające się włókna mięśniowe (na kształt litery A, V, I) oplatając wszystkie tylne struktury naszego kręgosłupa.
2. Mięsień poprzeczny brzucha – leży najgłębiej ze wszystkich warstw tworzonych przez mięśnie brzucha. I tak – mięsień prosty brzucha tworzy włókna od góry do dołu (jak litera I), mięsień skośny zewnętrzny zabezpiecza swoimi włóknami narządy wewnętrzne układem skośnym, jakbyśmy chcieli włożyć ręce do kieszeni (przedramiona wyznaczają kierunek przebiegania włókien), skośny wewnętrzny biegnie przeciwnie do zewnętrznego, a nasz poprzeczny – jak nazwa wskazuje – zabezpiecza jelita w poprzek naszego ciała. W swojej pracy synchronizuje się z przeponą i szczególnie aktywnie pracuje przy wydechu. Odpowiada on też za wzrost ciśnienia śródbrzusznego, które powoduje, że nasz kręgosłup staje się bardziej sztywny – czyli zamiast zawieszać się na biernych strukturach (stawach i więzadłach), odciąża je.
3. Mięśnie dna miednicy – nazywane są czasem mięśniami Kegla, jednak ta nazwa tyczy się jedynie najgłębiej położonych mięśni. Zabezpieczenie dołu ma aż trzy różne „piętra”! Najbardziej powierzchowne z nich, które możemy zobaczyć, to mięśnie powierzchowne krocza. Na drugim „piętrze” znajduje się tzw. przepona moczowo-płciowa, gruba na ok. 1 cm – wzmacnia najsłabszy punkt dna miednicy, czyli miejsce, gdzie przebija się cewka moczowa, a u kobiet również pochwa. Natomiast ostatnim interesującym nas piętrem jest tzw. przepona miednicy – czyli mięśnie, które nie pozwalają naszym narządom wewnętrznym „wylecieć”. Więc jeśli będziemy chcieli ćwiczyć mięśnie Kegla, to będą one znajdowały się w najgłębszej warstwie – przeponie miednicznej i będzie to mięsień dźwigacz odbytu oraz mięsień guziczny.
4. Przepona – stanowi mięśniowe odgraniczenie jamy brzusznej od jamy klatki piersiowej. Dzięki temu ciśnienie w klatce piersiowej może być niższe niż w jamie brzusznej – to pozwala nam np. jednocześnie mieć napięte mięśnie brzucha i oddychać. Przepona ma trzy przyczepy: najmniejszą część przyczepiającą się od spodu do naszego mostka, część żebrową – najszerszą, przylegającą do żeber od ich wewnętrznej strony i część lędźwiową – najsilniejszą, która przyczepia się do kręgów lędźwiowych naszego kręgosłupa. Choćby z samego powodu takiego przyczepu możemy spodziewać się wpływu przepony na kondycję naszego kręgosłupa. Rzeczywiście – często prawidłowo przeprowadzona terapia rozluźniająca przeponę i odpowiednie nauczenie oddychania za pomocą tego wspaniałego mięśnia może dać efekty w postaci ustąpienia bólów kręgosłupa!

Dlaczego głębokie mięśnie lepiej stabilizują niż powierzchowne?

Trudno jest to sobie wszystko poukładać, dlatego podam przykład – gdy chcemy sięgnąć po duży kubek z gorącym napojem, abyśmy mogli go z sukcesem podnieść nic nie wylewając, trzeba tak ustabilizować tułów, żeby ręka podnosząc daleki, mały ciężarek nie szarpnęła tułowiem. Zazwyczaj tą stabilizacją zajmują się mięśnie głębokie – osadzone tuż przy „trzonie” naszego ciała. Gdy jednak są one osłabione i nie pracują, angażują się do pracy mięśnie zewnętrzne. Jeśli to nie jest przekonujące, to zrób próbę – weź coś ciężkiego do ręki i spróbuj to utrzymać tuż przy ciele. Poczuj, jaką pracę musisz wykonać. A teraz wyciągnij ten przedmiot daleko przed siebie i przytrzymaj. Czujesz, jak dużo więcej siły i energii musisz włożyć w utrzymanie przedmiotu na danej wysokości? Podobnie jest z naszymi mięśniami – jak angażować będziemy te blisko ciała – mięśnie głębokie – to nasze ciało będzie zużywało mniej energii, czyli będzie pracować bardziej ergonomicznie (a więc najlepiej wykorzystując swoje możliwości).

Jak je wyczuć?

Problem z nauką aktywowania mięśni głębokich jest taki, że bardzo słabo je czujemy. Aktywują się one niemalże bez naszej woli i to – przy prawidłowym funkcjonowaniu – zanim podejmiemy ruch w dowolnym kierunku. Poza tym – jak już wspominałam – leżą głęboko, zatem trudno będzie je wyczuć palcami. Niezłą metodą jest taka próba ruchu, w której skupiamy się na tym, że nasze inne mięśnie (zewnętrzne) są rozluźnione. Pytanie tylko – jaki ruch mamy wykonać? I tutaj zaczyna się problem – każdy człowiek potrzebuje nieco innej komendy do aktywowania mięśni głębokich – zwłaszcza jeśli chodzi o mięsień poprzeczny brzucha.

Wizualizacje

Na pomoc przychodzi nam nasza wyobraźnia. Dzięki niej potrafimy się zrelaksować, obniżyć ciśnienie, tętno, zmienić fale mózgowe – a także zaktywować głęboko położone mięśnie. Znów pojawia się problem – dla każdego inna wizualizacja pomaga angażować prawidłowe mięśnie. Najlepszy sposób, by się tego nauczyć, to skorzystanie z pomocy specjalisty – fizjoterapeuta, często także dobry nauczyciel Pilatesu – potrafią wyczuć palcami czy też, patrząc na wzorzec ruchu, zdefiniować prawidłową pracę mięśni głębokich. Pomocne może też się okazać USG terapeutyczne – wtedy bez cienia wątpliwości dowiemy się, czy napina się dokładnie ten mięsień, który nas interesuje. Jednak to jest dość droga procedura i raczej przerasta zwykłą terapię, w której sprawdzone ręce i oko terapeuty bez wątpienia wystarczą.

Samodzielna nauka z książek czy filmów prawidłowej pracy mięśni głębokich przeznaczona jest dla osób, które bardzo dobrze czują swoje ciało. Ciężko powiedzieć, kto jest taką osobą. Prawdopodobnie będą one potrafiły zrobić różne nietypowe ruchy osobnymi częściami ciała, np. napinać i rozluźniać tylko jeden pośladek, przesuwać oddech z przepony do klatki piersiowej, rysować jedną ręką kwadrat w powietrzu, drugą trójkąt, klepać się po głowie i głaskać się po brzuchu, chodzić w tempie dwóch kroków na sekundę, a klaskać w tym czasie trzy na sekundę, robić trudne ćwiczenia na utrzymanie balansu… Niektórym przychodzi to łatwiej, a innym trudniej – wszystkiego jednak możemy się nauczyć.

Postępowanie

Jeśli chcemy podjąć wyzwanie i zrobić porządek z naszymi mięśniami głębokimi, musimy postępować zgodnie z następującymi zaleceniami:

1. Trzeba nauczyć się napinać mięśnie głębokie. Zaczynamy zazwyczaj od pozycji odciążenia – leżenie, żeby nauczyć się samego napinania mięśni, bez konieczności utrzymywania ciężaru ciała przeciwko sile grawitacji. Dobrą komendą dla aktywacji wszystkich czterech interesujących nas grup jest wciągnięcie dolnej części brzucha – jednak, tak jak już pisałam, nie każdy będzie robił to tak samo i mogą zdarzyć się sytuacje, że takie polecenie nie wywoła napięcia bądź wywoła je asymetrycznie w grupach mięśniowych, które chcemy angażować.
2. Utrzymanie napiętych mięśni głębokich z przyjęciem obciążenia grawitacyjnego, czyli próba połączenia pracy mięśni antygrawitacyjnych – głębokich i mięśni powierzchownych. Tutaj stopień trudności możemy dawkować przede wszystkim pozycją ćwiczenia – im więcej punktów styka się z ziemią, tym zazwyczaj łatwiej. Czyli zaczęlibyśmy zazwyczaj od pozycji na czworaka, poprzez pozycję siedzącą do stojącej, dawkując również trudność poprzez ruch w odciążeniu, z obciążeniem siłą grawitacji, dodając ostatecznie niestabilne podłoże. Pamiętajmy, że nasze mięśnie będą prawidłowo współdziałać na wszelkiego rodzaju piłkach czy beretach dopiero wtedy, gdy nauczymy je pracy w łatwiejszej pozycji, na nieruchomym podłożu.

Czemu mięśnie głębokie się osłabiają?

Mięśnie głębokie włączają się podczas wykonywania różnych aktywności naszymi kończynami: rękami i nogami. Zwróćmy uwagę, że czynności szeroko pojętej lokomocji: chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze – sprowadzają się do przemieszczania tułowia za pomocą naszych kończyn. Pierwotny człowiek był stworzony do tego, by przez cały dzień móc znosić trudy ruchu – rolnictwo, myślistwo, koczownictwo. Jego ciało też starało się jak najlepiej przystosować do wyprostowanej pozycji, żeby umożliwić człowiekowi manipulowanie rękoma, widzenie daleko poza horyzont i możliwie najszybsze uciekanie przed niebezpieczeństwem. Możemy zauważyć, jak wspaniale nasze ciało synchronizuje się np. podczas chodu – ruchy naprzemienne rąk i nóg, oddech, automatyzm. Jeżeli natomiast nasz tryb życia sprowadza się do bezruchu i wykonywania małych czynności manipulacyjnych, jak pisanie na komputerze, to mięśnie te nie mają możliwości trenowania swojej funkcji. Zbyt mało czasu minęło, by zmiany ewolucyjne, jakie osiągnął człowiek dostosowując się do bycia jak najlepszym „aktywnym”, tak szybko zmieniły się w bycie dobrym „pasywnym”. Mówiąc prościej – nie jesteśmy w stanie być zdrowym człowiekiem siedzącym – ruch jest niezbędny do życia. Jeśli chcemy być zdrowi, musimy podejmować aktywność fizyczną jak najczęściej w ciągu dnia – wybierać schody zamiast windy, podejść przystanek, zamiast podjeżdżać autobusem, chodzić częściej do sklepu zamiast dźwigać ciężkie siatki, wybrać się na spacer z dzieckiem, zamiast włączać mu telewizor – i w tych wszystkich czynnościach nasze mięśnie głębokie nauczone pracy powinny same się aktywować – należy je tylko obudzić z zimowego snu.

Fizjoterapeutka Hanna Krześniak